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2 plus 1 Methode – Einfach & nachhaltig abnehmen mit System
Die 2 plus 1 Methode kombiniert Kaloriendefizit, Eiweißzufuhr & Flexibilität. Entdecke, wie du mit zwei Mahlzeiten von Prepmymeal und einer freien Mahlzeit gesund & nachhaltig abnehmen kannst
5 min. Lesezeit
Carolin Schmitt
13.10.2025
Die 2 plus 1 Methode ist ein wissenschaftlich fundiertes Ernährungskonzept, das einfaches und nachhaltiges Abnehmen ermöglicht – mit zwei ausgewogenen Prepmymeal-Gerichten und einer flexiblen Mahlzeit pro Tag.
Wie funktioniert Abnehmen mit der 2+1 Methode? Ein kurzer Überblick
Bevor wir uns die 2 plus 1 Methode genauer anschauen, lohnt sich ein Blick auf die Grundlagen des Abnehmens. Der wichtigste Faktor beim Gewichtsverlust ist das Kaloriendefizit. Das bedeutet: Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du aufnimmst. In diesem Zustand greift der Körper auf gespeicherte Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen – dadurch nimmst du ab (Schwarz et al., 2019). Im Durchschnitt benötigen Frauen etwa 1 600 Kalorien pro Tag, Männer rund 2 000 Kalorien.
Wer seinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln möchte, kann das mit einem Online-Kalorienrechner tun. Ebenso entscheidend ist die Eiweißzufuhr. Studien zeigen, dass Protein den Stoffwechsel anregt, den Appetit zügelt und beim Muskelaufbau sowie Muskelerhalt hilft (Van Vliet et al., 2015). Zudem verbraucht Eiweiß bei der Verdauung bis zu 30 % seiner Energie – deutlich mehr als Fett oder Kohlenhydrate (Westerterp, 2004). Empfohlen werden rund 1,6 – 2,4 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel:
60 kg Frau → ca. 1 600 kcal / 120 g Eiweiß
80 kg Mann → ca. 2 000 kcal / 160 g Eiweiß
(Formel: Körpergewicht × 2 = Eiweißbedarf in Gramm)
Diese beiden Faktoren – Kaloriendefizit und ausreichende Proteinzufuhr – bilden die Basis der 2 plus 1 Methode.
Was steckt hinter der 2 plus 1 Methode?
Die 2 plus 1 Methode ist eine einfache, aber effektive Ernährungsstrategie.
Sie basiert auf drei Hauptmahlzeiten pro Tag:
Zwei Mahlzeiten von prepmymeal
Eine eigene, flexible Mahlzeit
Das Ziel: deine Kalorienzufuhr kontrollieren, ausreichend Eiweiß aufnehmen und gleichzeitig Fett abbauen, ohne auf Genuss zu verzichten.
Warum zwei Mahlzeiten von prepmymeal?
Die Gerichte von Prepmymeal sind perfekt portioniert: Etwa 400–500 Kalorien und ca. 50 g Protein pro Mahlzeit. Das heißt: Zwei Gerichte liefern zusammen rund 1000 Kalorien und 100 g Protein – also die Hälfte deines Tagesbedarfs an Eiweiß, während du weiter im Kaloriendefizit bleibst. Laut Morton et al. (2018) ist eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend, um Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel aktiv zu halten, besonders während einer Diät.
Beispielrechnung:
Frau (1 600 kcal Ziel):
2 × Prepmymeal = 1 000 kcal
→ 600 kcal bleiben für eine flexible Mahlzeit
Mann (2 000 kcal Ziel):
2 × Prepmymeal = 1 000 kcal
→ 1 000 kcal bleiben für die dritte Mahlzeit
Diese Struktur sorgt dafür, dass du satt wirst, deinen Proteinbedarf deckst und trotzdem noch Spielraum für Lieblingsgerichte hast – egal ob Frühstücks-Bowl, Pasta nach dem Training oder Abendessen mit Familie.
Die Wissenschaft hinter der Flexibilität
Flexibilität ist einer der gr ößten Erfolgsfaktoren beim Abnehmen. Studien zeigen, dass flexible Ernährungspläne deutlich länger durchgehalten werden als strikte Diäten (Kirk et al., 2019). Menschen, die ihre Ernährung an Alltag und Vorlieben anpassen können, erleben weniger Frustration und Hunger – und bleiben motiviert. Die 2 plus 1 Methode vereint beides:
Zwei strukturierte Mahlzeiten (Planbarkeit)
Plus eine freie Mahlzeit (Freiheit)
So bleibst du konsequent, ohne dich eingeschränkt zu fühlen.
Wie unterstützt die 2 plus 1 Methode beim Abnehmen?
Kaloriendefizit & Muskelerhalt
Die Methode hilft dir, dein Kaloriendefizit automatisch einzuhalten. Dank der kontrollierten Portionen nimmst du weniger Kalorien, aber mehr Eiweiß auf – das schützt deine Muskeln vor Abbau. Laut Phillips et al. (2016) fördert Protein die Muskelproteinsynthese, also den Erhalt und Aufbau von Muskulatur selbst im Defizit. Das Ergebnis: weniger Fett, definiertere Muskeln und ein aktiver Stoffwechsel.
Sättigung & weniger Heißhunger
Hunger ist einer der häufigsten Gründe, warum Diäten scheitern.
Eiweiß wirkt hier doppelt positiv: Es sättigt länger und stabilisiert den Blutzuckerspiegel (Halton & Hu, 2004).
Da die Mahlzeiten von prepmymeal reich an Protein und Ballaststoffen sind, bleibst du länger satt – und vermeidest Heißhunger auf Süßes oder ungesunde Snacks.
Praxisbeispiel: So sieht ein typischer Tag mit der 2+1 Methode aus
Einer der größten Vorteile der 2+1 Methode ist, dass sie sich ganz einfach in den Alltag integrieren lässt – egal, ob du im Büro, im Gym oder unterwegs bist. Hier ein Beispiel, wie dein Tag aussehen kann
Frühstück – 300–400 kcal / 20–30 g Protein
Magerquark mit Beeren und Haferflocken
Protein-Porridge
2–3 Eier mit Vollkornbrot
oder ein Proteinshake on the go
So startest du proteinreich in den Tag, bleibst länger satt und verhinderst Heißhungerattacken.
Prepmymeal 1: Süßkartoffel-Hähnchen-Bowl
520 kcal | 49 g Protein
Ein klassisches Beispielgericht von Prepmymeal: sättigend, reich an Eiweiß und Ballaststoffen – perfekt für mittags im Büro.
Prepmymeal 2: Noodles Asian Style
510 kcal | 48 g Protein
Ein leichtes, aber vollwertiges Gericht mit viel Geschmack – ideal für den Abend.
Tagesbilanz
Nach diesen drei Mahlzeiten kommst du auf etwa: 1.430 kcal und rund 127 g Protein. Damit hast du noch etwa 600 Kalorien offen, perfekt für eine dritte, individuelle Mahlzeit deiner Wahl. Diese Flexibilität ist der Schlüssel, warum die 2+1 Methode langfristig funktioniert: Du bleibst im Kaloriendefizit, kannst aber trotzdem essen, worauf du Lust hast.
Geheimtipp:
Besonders praktisch sind die XL-Gerichte, die du problemlos auf zwei Mahlzeiten aufteilen kannst – z. B. mittags und abends. Und für alle, die abends besonders hungrig sind, eignet sich auch eine große XL-Portion am Abend perfekt, um den Proteinbedarf zu decken und trotzdem im Kalorienziel zu bleiben. Und das Beste: Die XL-Gerichte gibt’s bereits ab 5,99 € pro Portion
Alltagstauglichkeit & Einfachheit
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Die 2 plus 1 Methode ist auf Alltag und Stress abgestimmt. Kein Einkaufen, kein stundenlanges Kochen: Die Gerichte sind in
7 Minuten zubereitet und werden frisch geliefert – perfekt für Berufstätige, Eltern oder Fitness-Einsteiger. So sparst du Zeit und bleibst trotzdem im Plan.
Fazit: Einfach, effektiv und wissenschaftlich fundiert
Die 2 plus 1 Methode kombiniert die wichtigsten Erfolgsfaktoren für gesundes Abnehmen:
Ein Kaloriendefizit
Eine ausreichende Eiweißzufuhr
Die Flexibilität, die du brauchst, um langfristig dranzubleiben
Wissenschaftliche Studien belegen, dass proteinreiche Ernährung den Fettabbau fördert, Muskelverlust verhindert und das Sättigungsgefühl steigert
(Morton et al., 2018; Halton & Hu, 2004). Damit ist die 2 plus 1 Methode eine der einfachsten und nachhaltigsten Ernährungsstrategien, wenn du ohne Stress, Verzicht und Kalorienzählen abnehmen und dich besser fühlen möchtest.
Tipp:
Probier’s selbst aus – stell dir deine eigene Prepmymeal-Box zusammen und starte mit der 2 plus 1 Methode. So einfach war gesunde Ernährung noch nie.
Unsere Top Gerichte für die 2 plus 1 Methode findest du hier:
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Die 2 plus 1 Methode basiert auf drei Hauptmahlzeiten pro Tag: zwei proteinreiche Gerichte von Prepmymeal und eine flexible Mahlzeit deiner Wahl. So bleibst du automatisch im Kaloriendefizit, nimmst ausreichend Eiweiß zu dir und kannst trotzdem flexibel essen
Das hängt natürlich von deinem individuellen Kalorienverbrauch ab. Mit einem moderaten Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag kannst du im Schnitt rund 0,5 kg Körperfett pro Woche verlieren – also etwa 1 kg in zwei Wochen
Ja! Viele Prepmymeal-Gerichte sind vegetarisch oder vegan erhältlich und enthalten pflanzliche Proteinquellen wie Linsen, Kichererbsen oder Tofu. So lässt sich die Methode problemlos an jede Ernährungsweise anpassen
Nein. Die Methode nimmt dir das Zählen ab, da die Mahlzeiten von Prepmymeal bereits perfekt portioniert sind. Du weißt genau, wie viele Kalorien und Nährstoffe du aufnimmst – das spart Zeit und macht Abnehmen einfacher
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