Eiweiß oder auch Protein ist ein essenzieller Nährstoff, den unser Körper täglich benötigt – sei es für den Muskelaufbau, die Zellregeneration oder ein starkes Immunsystem. Besonders Menschen mit einem aktiven Lebensstil, wie Sportler, aber auch Personen in Diätphasen oder mit erhöhtem Bedarf im Alltag, sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Denn Proteine tragen nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern auch zum Erhalt der Muskelmasse und fördern das Sättigungsgefühl.
In diesem Artikel findest du eine kompakte Übersicht über die besten eiweißreichen Lebensmittel von tierischen bis hin zu pflanzlichen Quellen. Dazu gibt es praktische Tipps zur Anwendung im Alltag, Hinweise zur optimalen Eiweißaufnahme und Antworten auf häufige Fragen rund ums Thema Protein. Egal, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder essen möchtest, hier findest du das Wichtigste auf einen Blick.
Was sind proteinreiche Lebensmittel?
Proteinreiche Lebensmittel enthalten besonders viele Eiweiße, also Makronährstoffe, die für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich sind. Dazu zählen unter anderem Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und bestimmte Getreidearten.
Vorteile eiweißreicher Kost:
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Unterstützung Muskelaufbau und -erhalt
Wichtig für Sportler und aktive Menschen
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Fördern langanhaltendes Sättigungsgefühl
Daher idealer Begleiter bei Diäten
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Stärkung Immunsystem
Hochwertige Proteinquellen sind wichtige Grundlage für Fitness, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit
Die 25 besten proteinreichen Lebensmittel
| Lebensmittel | Eiweiß (g/100g) | Typische Portion | Kategorie |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 31 | 1 kleine Brust (~120g) | tierisch |
| Lachs | 20 | 1 Filet (~150g) | tierisch |
| Thunfisch (Dose) | 24 | 1/2 Dose (~100g) | tierisch |
| Eier | 13 | 2 Eier (~120g) | tierisch |
| Magerquark | 12 | 1 Becher (~250g) | tierisch |
| Griechischer Joghurt | 10 | 1 Becher (~150g) | tierisch |
| Hüttenkäse | 11 | 3 EL (~100g) | tierisch |
| Rindfleisch (mager) | 26 | 1 Steak (~150g) | tierisch |
| Putenbrust | 29 | 1 Scheibe (~100g) | tierisch |
| Parmesan | 36 | 1 Stück (~30g) | tierisch |
| Mozzarella light | 18 | 1 Kugel (~125g) | tierisch |
| Linsen (gekocht) | 9 | 1 Portion (~150g) | pflanzlich |
| Kichererbsen (gekocht) | 8.9 | 1 Portion (~150g) | pflanzlich |
| Schwarze Bohnen | 8.5 | 1 Portion (~150g) | pflanzlich |
| Tofu | 12 | 1 Block (~150g) | pflanzlich |
| Tempeh | 19 | 1 Portion (~100g) | pflanzlich |
| Seitan | 25 | 1 Portion (~100g) | pflanzlich |
| Mandeln | 21 | 1 Handvoll (~30g) | pflanzlich |
| Erdnüsse | 26 | 1 Handvoll (~30g) | pflanzlich |
| Chiasamen | 17 | 2 EL (~30g) | pflanzlich |
| Haferflocken | 13.5 | 1 Schale (~50g) | pflanzlich |
| Quinoa (gekocht) | 4.4 | 1 Portion (~150g) | pflanzlich |
| Amaranth (gekocht) | 4 | 1 Portion (~150g) | pflanzlich |
| Sojamilch | 3.3 | 1 Glas (~250ml) | pflanzlich |
| Skyr | 11 | 1 Becher (~200g) | tierisch |