„Dafür fehlt mir gerade die Motivation“ und „ich bin heute so unmotiviert“ sind Sätze, die jeder schon mal gehört hat, wenn nicht sogar von sich selbst. Oft nehmen wir diese Empfindung dann als legitimen Grund Dinge nicht zu tun. Als Konsequenz schieben wir unsere Vorhaben immer mehr auf und überwinden unseren inneren Schweinehund nicht. Wir lassen ihn gewinnen. Gerade, wenn es um das Thema Sport geht passiert das sehr häufig. Der Wunsch den Körper zu bewegen ist da, das Aufraffen dazu klappt aber nicht, weil uns die notwendige Motivation fehlt. Diese zu finden fällt vielen schwer, die am Anfang ihres Trainings stehen oder eine Pause eingelegt hatten und das Training wieder aufnehmen wollen.
In diesem Beitrag geht es rund um das Thema Motivation, was sie ist, welche Formen es gibt, wie man sich für Sport motivieren kann und welche Faktoren sie verschwinden lassen.
Was ist Motivation eigentlich?
Das Oxford Languages Wörterbuch definiert „Motivation“ folgendermaßen: „Gesamtheit der Beweggründe, Einflüsse, die eine Entscheidung, Handlung o.Ä. beeinflussen, zu einer Handlungsweise anregen.“
Die Motivation ist also unsere Grundlage hinter bestimmten Handlungen.
Dabei unterteilt man diese nochmal in zwei unterschiedliche Formen: die intrinsische und extrinsische Motivation.
Intrinsisch leitet sich von dem lateinischen Wort „intrinsecus“ ab, welches soviel wie „inwendig“ und „innerlich“ bedeutet. Wenn man von intrinsischer Motivation spricht, meint man die Motivation, die im Inneren von einem entsteht. Das heißt, dass man Dinge tut, weil sie einen aufrichtig interessieren und man für diese Sache brennt - daran Spaß hat. Es gibt quasi einen inneren Ansporn. Intrinsische Motivation ist oft bei Menschen zu sehen, die einen sozialen Beruf ausüben. Sie sehen, dass sie durch ihre Arbeit anderen Menschen Gutes tun und damit helfen. Das alleine reicht für diese dann aus, um ihrer Arbeit mit Leidenschaft nachzugehen, weil sie aufrichtig Interesse daran haben Andere zu unterstützen. Das Gehalt spielt bei ihnen eine nebensächliche Rolle.
Das Gegenteil von intrinsisch ist extrinsisch und leitet sich von dem lateinischen Wort „extrinsecus“ ab und bedeutet übersetzt „von außen, äußerlich“. Die extrinsische Motivation besteht dann sozusagen aus Faktoren, die uns von außen anregen. Ein bisschen gleicht das dem Belohnungsprinzip, da man ein bestimmtes Ziel verfolgt und dieses Ziel als den Gewinn, also die Belohnung, ansieht. Oft passiert das aber aus Gründen, um einem bestimmten Bild zu entsprechen, denn zur extrinsischen Motivation gehören Faktoren, wie Gehalt, Anerkennung und Erwartungen Anderer. Im Gegensatz zu dem oben genannten Beispiel mit dem Beweggrund Anderen etwas Gutes zu tun, wird hier eine Tätigkeit ausgeübt des Status Willen. Man strebt beispielsweise nach immer mehr Geld, obwohl man an dem Beruf an sich keinen Spaß findet.
Schließen sich intrinsische und extrinsische Motivation aus?
Nein. Oft bestehen diese Formen der Motivation sogar nebeneinander ohne, dass die eine die andere ausschließt. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass man nicht nur einer äußeren Belohnung nachgeht, denn wenn man sich nur voll und ganz darauf konzentriert, verbeißt man sich häufig in der Verfolgung dieses Ziels und die intrinsische Motivation hat keinen Raum mehr. Dementsprechend ist die intrinsische Motivation die langanhaltendere und stärkere der beiden, weil sie uns länger Freude und Engagement für eine Sache bringt und nicht so schnell in sich zusammenfällt, da sie ein Teil von unserem Inneren ist.
Extrinsische und intrinsische Motivation beim Sport
Vor allem beim Thema Sport gehen viele mit den falschen Beweggründen an die Sache ran – und das oftmals durch die Repräsentation auf den Sozialen Netzwerken. Viele sind nämlich von dem Gedanken einem (Schönheits-) Ideal entsprechen zu müssen geleitet, also der „Verbesserung“ ihres Äußeren. Das wiederum passiert dann nicht um sich selbst wohler in seiner Haut zu fühlen, sondern um schöner für andere auszusehen - damit man „akzeptiert“ wird. Wenn dieser Prozess dann nicht so läuft wie man es sich erhofft hat, schwindet die Motivation, welche extrinsischer Herkunft war, schnell wieder und man gibt auf.
Jedoch geht es gerade beim Sport um mehr als äußerliche Einflüsse. Häufig ist zu beobachten, dass gerade diejenigen am motiviertesten sind, deren Beweggründe ihr eigenes Wohlempfinden ist. Sie sind sich darüber bewusst, dass Sport eine positive Auswirkung auf ihre Gesundheit hat, sie sich so fit halten und davon langfristig profitieren. Mit dieser Einstellung findet man dann auch leichter den Spaß am Sport, denn letztendlich machen sie das nur aus ihrer inneren Motivation heraus und nicht um den Erwartungen anderer zu entsprechen; eben nicht, weil man so aussehen möchte, um „cool“ zu sein oder um dazuzugehören, sondern weil man für sich selbst fit sein möchte.
Für den Fall, dass es aber doch mal wieder schwer werden sollte sich aufzuraffen, haben wir hier ein paar Motivationstipps für dich.
Fitness Motivations Tipps
• Kenn‘ deine Beweggründe - wichtig! Frage dich was für eine Art von Motivation hinter deinen Intentionen steckt
• Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht – Joggen und Fitnessstudio sind nicht so dein Ding? Kein Problem, es gibt noch hunderte andere Sportarten, die nur darauf warten von dir ausprobiert zu werden
• Suche dir einen Trainingspartner – zusammen ist alles einfacher; vor allem wenn man mal einen Durchhänger hat ist es von Vorteil jemanden zu haben, der einen anspornt
• Stell dir eine Workout-Playlist zusammen – am besten packst du alle deine Lieblingslieder auf diese Playlist, so wird deine Laune augenblicklich besser und die Motivation packt dich
• Trainiere zu regelmäßigen Zeiten – wenn du eine Routine entwickelst, fällt es dir leichter dranzubleiben, da Sport fest in deinen Alltag integriert ist
• Das passende Training – bleibe realistisch und überfordere deinen Körper nicht; oftmals will man zu viel zu schnell und bricht direkt wieder ab, suche dir also eins das an dein Fitnesslevel angepasst ist
• Das richtige Denken – alles was wir tun fängt bei unserer inneren Einstellung an; positive Gedanken bringen uns im täglichen Leben weiter und so auch bei unserer Fitnessroutine
• Kaufe dir passende Sportbekleidung – auch ein gutes Outfit kann zum Sport motivieren
• Mache Vorher-Nachher Bilder – am besten immer am gleichen Ort, so kannst du deinen Fortschritt optimal verfolgen und kannst gleichzeitig Selbstbewusstsein gewinnen
• Bereite dich vor – lege deine Sportschuhe und Sportbekleidung am Abend davor raus, und zwar so, dass sie in deinem Blickfeld sind, so wirst du morgens direkt an dein Vorhaben erinnert
• Dauer ist nebensächlich – sei dir bewusst, dass es nicht auf die Länge des Workouts ankommt, sondern darauf, dass du dich bewegst, egal in welcher Form und wie lange
Wie du siehst sind die meisten Tipps im Wesentlichen intrinsisch motiviert, da besonders der erste Punkt die Frage nach dem „Warum?“ aufwirft. Ebenfalls sind Punkte, die zuerst oberflächlich wirken, wie das Dokumentieren deines Fortschritts mit Bildern oder das Tragen von passenden Sportoutfits als Ansporn für dich selbst – nicht für andere – gedacht. So kannst du festhalten und bestimmen, wie du deinem Körper etwas Gutes tust und dich während des Sports wohlfühlen kannst. Vielleicht kannst du auch festhalten, wie sich deine innere Einstellung bezüglich deines Trainings im Laufe der Zeit verändert.
Aspekte wie ein falsches Mindset (im Sinne von „Sport ist Mord“), Schlafmangel, Zwang oder der Fernseher sind bekanntlich auch Motivationskiller für dein Training. Jedoch lassen sich diese mit der richtigen Einstellung, dem richtigen Sport, einer Schlafroutine und analoger Zeit leicht vermeiden. Wenn du das von dir aus nicht schaffst, dann kreiere Erinnerungen dafür, ganz gleich ob diese Zettel oder auf deinem Handy sind.
Wichtig ist, dass du dich immer wieder aufs Neue fragst, warum du das – also Sport – machst. Sind deine Beweggründe von innen heraus oder von außen motiviert?
Mit dieser einfachen Frage kannst du die Art deiner Motivation schnell enttarnen und gegebenenfalls etwas daran ändern.