„Fett macht Fett“ – dieser Spruch ist im Volksmund bekannt und hat tatsächlich lange Zeit Anklang gefunden. Vielleicht ist der Hype um fettreduzierte Lebensmittel ja sogar aus diesem Sprichwort entstanden. Dass dies der Wahrheit entspricht wurde jedoch schon lange widerlegt. Fette haben zu Unrecht ihren schlechten Ruf, denn sie sind nicht nur Energielieferanten, sondern auch ein fester Bestandteil unserer Zellen. Gleichzeitig dient Fett als Isolierungsschicht unter der Haut und ist Träger für fettlösende Vitamine (Vitamin A, D, E und K). Neben Proteinen und Kohlenhydraten zählen sie zu den Makronährstoffen, welche die Grundlage für alle Stoffwechselvorgänge bilden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte sogar ein Drittel unserer Ernährung aus Fetten bestehen. Ja, ein Drittel! Das hört sich jetzt vielleicht nach sehr viel an, aber wie sich hier zeigen wird, ist Fett nicht gleich Fett und kann durchaus gesund für unseren Körper sein.

Generell unterscheidet man in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Ihr Unterschied liegt nicht nur in ihrer Auswirkung auf den Körper, sondern auch darin ob der Körper diese selbst herstellen kann, sowie in ihrem Aufbau. Beide Fettsäuren kommen unterschiedlich viel in Lebensmitteln vor. Trotzdem ist zu beobachten, dass gesättigte Fettsäuren vermehrt in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Wenn man zum Beispiel auf eine Packung Chips und deren Inhalte schaut sieht man sogar eine spezifische Angabe für die gesättigten Fettsäuren und wie viel davon in dem Lebensmittel enthalten ist.

Gesättigte Fettsäuren

Hauptsächlich kommt diese Art der Fettsäure in tierischen Produkten vor. Dementsprechend findet man gesättigte Fettsäuren in Butter, Schweineschmalz, Fleisch, Wurst, Milch und vielem mehr. Allerdings gibt es auch ein paar pflanzliche Lebensmittel, die hier die Ausnahme bilden. Zu diesen gehören Kokosfett und Palmöl. Unser Körper ist bei gesättigten Fettsäuren allerdings nicht auf die Aufnahme aus der Nahrung angewiesen, da er diese auch selbst herstellen kann. Die DGE empfiehlt nicht mehr als 7-10% an gesättigten Fettsäuren zu sich zu nehmen in Hinsicht auf die tägliche Gesamtenergiezufuhr. Jedoch kommen die Deutschen im Alltag auf mehr als diese empfohlene Angabe. Über gesättigte Fettsäuren sagt man, dass sie zu dem Risiko für koronare Herzerkrankungen beitragen. Koronare Herzerkrankungen entstehen durch verengte Herzgefäße, die durch Fett-und Kalkablagerungen verursacht werden.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind hingegen in den folgenden Lebensmitteln zu finden:

• Wallnussöl

• Rapsöl

• Sojaöl

• Lachs

• Thunfisch

• Sonnenblumenöl

• Eiern

• Avocado

• Kürbiskernen

• Hanfsamen

• Oliven(öl)

Demzufolge findet man diese Fettsäuren vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln und in Fisch. Über ungesättigte Fettsäuren sagt man, dass sie das „gesunde“ Fett sind, da sie sich im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren besser auf den Blutcholesterinspiegel auswirken, welcher unser Herz und dessen Gesundheit beeinflusst. Aber dazu später mehr.

Erwähnenswert sind auch die sogenannten Transfettsäuren. Diese Fette wurden künstlich gehärtet - meistens für industriell gefertigte Produkte. Ein Transfett ist zum Beispiel jenes Fett, welches für Frittierprozesse verwendet wird oder Margarine. Margarine, ein Pflanzenfett, sollte natürlicherweise flüssig sein, ist es aber nicht, weil es künstlich nachgehärtet wurde, um ihm seine Streichfestigkeit zu verleihen. 

Die Zusammensetzung der Fettsäuren bestimmt, ob sich das Fett auf Dauer gesund oder ungesund auf unseren Körper auswirkt. Fette bestehen im Allgemeinen aus dem Alkohol Gylcerin und mehreren Fettsäureverbindungen. Ob es sich um eine gesättigte oder ungesättigte Fettsäure handelt entscheidet letztendlich die Anzahl der Doppelbindungen in der Fettsäurekette. Bei den gesättigten Fettsäuren gibt es keine Doppelbindungen zu den Kohlenstoffatomen; sie besitzen nur eine einfache Bindung zu diesen Atomen (C-C). Ungesättigte Fettsäuren besitzen mindestens eine Doppelbindung (C=C). Die Anzahl/Existenz dieser Doppelbindungen entscheidet vor allem über den Aggregatzustand des Fetts bei Zimmertemperatur. Bei pflanzlichen Ölen ist das ersichtlich, da diese hauptsächlich flüssig vorliegen. Genauso sieht man das bei gesättigten Fettsäuren, da diese auf Grund der nicht vorhandenen Doppelbindungen meist fest vorliegen (z.B Schweineschmalz).

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man nochmal in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren besitzen nur eine Doppelbindung, wohingegen mehrfach ungesättigte mindestens zwei (oder mehr) vorweisen. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören auch die bekannten Omega-3 und -6 Fettsäuren. Diese sind sogenannte essenzielle Fettsäuren. Das heißt, dass unser Körper diese nicht selbst herstellen kann und wir sie deshalb aus der Nahrung beziehen müssen.

Im Zusammenhang mit den ungesättigten Fettsäuren wurde der Blutcholesterinspiegel weiter oben schon einmal erwähnt. Wie wichtig der Zusammenhang zwischen den Fetten und dem Cholesterinspiegel ist wird in diesem Abschnitt erklärt.

Was Cholesterin überhaupt ist, ist relativ einfach: es ist ein Fettmolekül, welches Bestandteil der Zellwände und vieler Hormone ist. ¾ des Cholesterins wird in der Leber gebildet. Das andere Viertel wird durch die Nahrung aufgenommen. Man unterscheidet insgesamt in 3 Cholesterinformen:

LDL-Cholesterin – steht für Low Density Lipoprotein („schlechtes Cholesterin“)

HDL- Cholesterin – steht für High Density Lipoprotein („gutes Cholesterin“)

Gesamtcholesterin – setzt sich aus LDL und HDL-Cholesterin zusammen

Wie hängt das jetzt mit den Fettsäuren zusammen?

Es hängt mit den Fettsäuren zusammen, weil diese die Senkung und Erhöhung des unterschiedlichen Cholesterins beeinflussen. So beeinflussen gesättigte Fettsäuren und Transfette die Erhöhung des LDL-Spiegels im Blut. Eine Erhöhung dieses Cholesterins stellt ein Risiko für koronare Herzerkrankungen dar, da es eine Arteriosklerose auslösen kann, welche umgangssprachlich Arterienverkalkung genannt wird. Diese Verkalkungen bedingen unter anderem Schlaganfälle und Herzinfarkte. Durch eine Verringerung von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung und einer Vermehrung von ungesättigten Fettsäuren wird das Risiko für koronare Herzerkrankungen also reduziert. Das passiert, weil ungesättigte Fettsäuren den „guten“ HDL-Cholesterinwert stabilisieren. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, die ja zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören, senken sowohl den Gesamtcholesterinwert und den LDL-Cholesterinwert im Blut. Aus genau diesem Grund sind diese zwei Fettsäuren sehr wichtig.

Dass Fett schlecht für unseren Körper ist haben wir in den vorhergehenden Abschnitten widerlegt. Letztendlich kommt es auf die Qualität des Fetts an, denn der Verzehr von ungesättigten Fettsäuren hat definitiv positive Auswirkungen auf unseren Körper. Dementsprechend sollte es nicht verwunderlich sein, dass ungesättigte Fettsäuren sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau helfen können. Dass Fette länger satt machen und aus diesem Grund speziell bei Diäten im Vordergrund stehen (z.B in der Low Carb oder Mediterran Diät) entkräftet das Argument, dass Fett fett macht. In den letzten Jahren haben sich die fettbezogenen Diäten bewährt, was man daran sehen kann, dass sie weitaus mehr Anklang als Low Fat Diäten gefunden haben. Nicht zuletzt, weil sie effizientere Ergebnisse vorzuweisen hatten. Auf Dauer nimmt man durch diese Diäten nämlich weniger Essen zu sich. Gleichzeitig wirkt sich Fett geringer auf den Insulinspiegel aus als zum Beispiel Kohlenhydrate. Und ein ausgeglichener Insulinspiegel hält bekanntlich unsere Heißhungerattacken in Zaum.

Ungesättigte Fettsäuren helfen aber auch beim Muskelaufbau, denn sie sorgen für eine Verbesserung der Blutflusseigenschaften, was wiederum bedeutet, dass der Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Infolgedessen erzielt man eine Leistungssteigerung beim Krafttraining. Ebenfalls regen ungesättigte Fettsäuren die Ausschüttung von körpereigenen Wachstums-und Geschlechtshormonen an und gerade das Geschlechtshormon Testosteron ist bei dem Aufbau von Muskeln ein wichtiger Faktor.

Als Faustregel gilt: je mehr pflanzliches Fett anstelle von tierischem, desto gesünder. Die Devise lautet also: ersetzen, ersetzen ersetzen. Beispielsweise kannst du in Zukunft dein Salatdressing aus Öl selbstherstellen anstelle von vorgefertigten Joghurtdressings. Greife ab und an lieber zu einem veganen Brotaufstrich als zur Leberwurst und brate deine Lebensmittel in pflanzlichem Öl anstelle von Butterschmalz an. Wichtig zu wissen ist auch, dass es kaum Vorteile hat, wenn man ein Lebensmittel, welches gesättigte Fettsäuren beinhaltet, mit einem Lebensmittel anbrät, welches einfach ungesättigte Fettsäuren enthält. Das Anbraten von Rindfleisch in Olivenöl zum Beispiel. Vielmehr soll wirklich aktiv ersetzt und vermehrt pflanzliches zu sich genommen werden. Komplett muss man aber auch nicht auf gesättigte Fettsäuren und damit auf tierische Produkte verzichten. Alles ist im grünen Bereich, solange es in Maßen verzehrt wird. Denn in Maßen wird auch der Cholesterinspiegel nicht darunter leiden.