Eine ausgeprägte Muskulatur bringt viele Vorteile mit sich und macht deinen Körper gesünder, vitaler und attraktiver. Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder werden geschützt, die Kalorienverbrennung gefördert und Schmerzen kann vorgebeugt werden.In diesem Artikel wird es darum gehen, was bei der Ernährung für den Muskelaufbau beachtet werden muss und welche Gerichte sich beispielsweise gut dafür eignen.

Neben dem Training ist die passende Ernährung ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Während beim Training selbst der Reiz gesetzt wird, welcher die Voraussetzung für eine Stärkung der Muskulatur ebnet, ist die entsprechende Ernährung entscheidend, um dem Körper die für den Muskelaufbau essentiellen Nährstoffe zu liefern.Durch die Setzung eines Reizes im Training, kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern, welche im Anschluss in der Regenerationsphase wieder repariert werden müssen. Es wird dabei jedoch nicht einfach nur der alte Zustand wiederhergestellt, indem die Risse repariert werden, sondern es wird auch zusätzliches Muskelgewebe gebildet, um das nächste Mal für Belastungen dieser Art besser vorbereitet zu sein. Die beschriebenen Risse sind auch der Grund dafür, dass man nach einem harten Training etwas Muskelkater verspürt.Für die Reparatur der Muskulatur und die Bildung von weiterem Muskelgewebe benötigt der Körper Proteine. Diese bzw. die Aminosäuren, aus welchen sich Proteine zusammensetzen, sind die Bausteine der Muskulatur und somit essentiell.Eine eiweißreiche Ernährung ist daher für den Muskelaufbau von sehr hoher Bedeutung. Weiter untern sind unterschiedliche Fitnessgerichte mit einem hohen Eiweißgehalt aufgeführt. Doch auch hochwertige Kohlenhydrate und Fette sind wichtig für den Körper, sie liefern Energie fürs Training. Neben den Makronährstoffen muss man natürlich auch darauf achten, seine Mikronährstoffe (Vitamine, Minerale usw.) ausreichend abzudecken.

Wie bereits beschrieben wurde, ist Eiweiß entscheidend für die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur. Während es im Körper bspw. Fettdepots gibt, von welchen der Körper bei fehlender Einnahme zehren kann, muss Eiweiß täglich aufgenommen werden, da es nicht in Form von einer Rücklage „gespeichert“ werden kann.Als Richtwert lässt sich sagen, dass man je nach Fortgeschrittenenlevel zwischen 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen sollte.

• Fettarmes Fleisch (Huhn, Pute, Rind)

• Eier 

• Fettarme Milchprodukte (Quark, Käse, Joghurt) 

• Fisch (Lachs, Thunfisch, Forelle) 

• Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, Quinoa, Kichererbsen, Soja

Je nach Fortgeschrittenenlevel und Gewicht des Sportlers reichen bereits 2-3 dieser Fitnessgerichte am Tag aus, um den kompletten Eiweißbedarf abzudecken und den Muskelaufbau optimal zu fördern. Auf Eiweißshakes oder andere Supplements kann so verzichtet werden.

Neben der ausreichenden Eiweißzufuhr ist eine positive Energiebilanz entscheidend für den Muskelaufbau. Dies bedeutet, dass man mehr Kalorien zu sich nehmen sollte, als man verbraucht. Denn vorallem wenn der Körper überschüssige Energie in Form von Kalorien hat, ist er bereit, den Muskelaufbau zu fördern.Hierbei ist es wichtig, dass man nur einen leichten Kalorienüberschuss fährt (ca. 200-300 Kalorien höher als der Bedarf), da ansonsten auch viel Fett eingelagert werden kann.1g Eiweiß entspricht ca. 4,1 kcal1g Kohlenhydrate entspricht ca. 4,1 kcal1g Fett entspricht ca. 9,3 kcal.

Eier (155 kcal / 100g) 

Nüsse (500-700 kcal / 100g) 

Rinderhackfleisch (276 kcal / 100g ; je nach Fettgehalt) 

Avocado (234 kcal / 100g) 

Kokosöl (900 kcal / 100g) 

Erdnussbutter (591 kcal / 100g) 

Bananenchips (530 kcal / 100g)

Abschließend lässt sich sagen, dass neben dem Training vor allem eine eiweißreiche Ernährung sowie ein leichter Kalorienüberschuss optimal für den Muskelaufbau sind. Je nach Geschlecht, Größe, Gewicht und Fortgeschrittenenlevel sollte man seinen Kalorien- und Eiweißbedarf kennen, um die Ernährung bestmöglich gestalten zu können.