"La graisse fait la graisse" - ce dicton est bien connu dans le langage populaire et a effectivement trouvé un écho pendant longtemps. L'engouement pour les aliments allégés est peut-être même né de ce proverbe. Mais il y a longtemps que la vérité a été démentie. Les graisses ont à tort mauvaise réputation, car elles ne sont pas seulement des fournisseurs d'énergie, mais aussi un composant fixe de nos cellules. En même temps, la graisse sert de couche isolante sous la peau et de support pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K). Avec les protéines et les glucides, elles comptent parmi les Macronutrimentsqui constituent la base de tous les processus métaboliques. Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les graisses devraient même représenter un tiers de notre alimentation. Oui, un tiers ! Cela peut paraître beaucoup, mais comme nous allons le voir ici, toutes les graisses ne sont pas égales et peuvent être tout à fait saines pour notre corps.

On distingue généralement les acides gras saturés des acides gras insaturés. Leur différence réside non seulement dans leur effet sur le corps, mais aussi dans le fait que le corps peut ou non les produire lui-même, ainsi que dans leur structure. Les deux acides gras sont présents en quantités différentes dans les aliments. Néanmoins, on constate que les acides gras saturés sont de plus en plus présents dans les aliments transformés. Si l'on regarde par exemple un paquet de chips et son contenu, on voit même une indication spécifique pour les acides gras saturés et la quantité qu'ils contiennent dans l'aliment.

Acides gras saturés

Ce type d'acide gras se trouve principalement dans les produits d'origine animale. On trouve donc des acides gras saturés dans le beurre, le saindoux, la viande, la charcuterie, le lait et bien d'autres produits. Il existe toutefois quelques aliments végétaux qui font exception à cette règle. C'est le cas de la graisse de coco et de l'huile de palme.. Notre corps n'est toutefois pas tributaire de l'apport alimentaire pour les acides gras saturés, car il peut aussi les produire lui-même. La DGE recommande de ne pas consommer plus de 7-10% d'acides gras saturés par rapport à l'apport énergétique total quotidien. Cependant, les Allemands consomment plus que cette valeur recommandée dans leur vie quotidienne. On dit des acides gras saturés qu'ils contribuent au risque de maladies coronariennes. Les maladies coronariennes sont dues à un rétrécissement des vaisseaux cardiaques provoqué par des dépôts de graisse et de calcaire.

Acides gras insaturés

En revanche, on trouve des acides gras insaturés dans les aliments suivants :

- Huile de noix

- Huile de colza

- Huile de soja

- Saumon

- Thon

- Huile de tournesol

- Œufs

- Avocat

- Pépins de courge

- Graines de chanvre

- Olives (huile)

On trouve donc ces acides gras principalement dans les aliments végétaux et le poisson. On dit des acides gras insaturés qu'ils sont la "bonne" graisse, car contrairement aux acides gras saturés, ils ont un meilleur effet sur le taux de cholestérol sanguin, qui influence notre cœur et sa santé. Mais nous y reviendrons plus tard.

Il convient également de mentionner ce que l'on appelle les Acides gras trans. Ces graisses ont été durcies artificiellement, généralement pour des produits industriels. Une graisse trans est par exemple la graisse utilisée pour la friture ou la margarine. La margarine, une graisse végétale, devrait être naturellement liquide, mais elle ne l'est pas, car elle a été durcie artificiellement pour la rendre plus facile à étaler. 

La composition des acides gras détermine si la graisse a un effet sain ou malsain sur notre corps à long terme. Les graisses sont généralement composées d'un alcool, le gylcérol, et de plusieurs composés d'acides gras. C'est finalement le nombre de doubles liaisons dans la chaîne d'acides gras qui détermine s'il s'agit d'un acide gras saturé ou insaturé. Dans le cas des acides gras saturés, il n'y a pas de double liaison avec les atomes de carbone; ils ne possèdent qu'une liaison simple avec ces atomes (C-C). Les acides gras insaturés possèdent au moins une double liaison (C=C). Le nombre/l'existence de ces doubles liaisons détermine avant tout l'état physique de la graisse à température ambiante. Cela est évident dans le cas des huiles végétales, car elles sont principalement liquides. Il en va de même pour les acides gras saturés, qui se présentent généralement sous forme solide en raison de l'absence de doubles liaisons (par ex. le saindoux).

Parmi les acides gras insaturés, on distingue à nouveau les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés ne possèdent qu'une double liaison, tandis que les acides gras polyinsaturés en possèdent au moins deux (ou plus). Les acides gras polyinsaturés comprennent également les fameux acides gras oméga-3 et oméga-6. Ce sont des acides gras dits essentiels. Cela signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même et que nous devons donc les obtenir de l'alimentation.

En ce qui concerne les acides gras insaturés, le taux de cholestérol sanguin a déjà été mentionné plus haut. L'importance du lien entre les graisses et le taux de cholestérol est expliquée dans cette section.

Ce qu'est le cholestérol en général est relativement simple : c'est une molécule de graisse qui est un composant des parois cellulaires et de nombreuses hormones. Les ¾ du cholestérol sont produits dans le foie. L'autre quart est absorbé par l'alimentation. On distingue en tout 3 formes de cholestérol :

Cholestérol LDL - signifie Low Density Lipoprotein ("mauvais cholestérol")

HDL-cholestérol - signifie High Density Lipoprotein ("bon cholestérol")

Cholestérol total - se compose du cholestérol LDL et du cholestérol HDL

Quel est le lien avec les acides gras ?

Il est lié aux acides gras, car ceux-ci influencent la réduction et l'augmentation des différents types de cholestérol. Ainsi, les acides gras saturés et les graisses trans influencent l'augmentation du taux de LDL dans le sang. Une augmentation de ce cholestérol représente un risque de maladie coronarienne, car il peut déclencher une artériosclérose, appelée couramment calcification des artères. Ces calcifications provoquent entre autres des accidents vasculaires cérébraux et des infarctus du myocarde. En réduisant les acides gras saturés dans l'alimentation et en augmentant les acides gras insaturés, le risque de maladies coronariennes est donc réduit. Cela se produit parce que les acides gras insaturés stabilisent le "bon" taux de cholestérol HDL. Les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui font partie des acides gras polyinsaturés, réduisent à la fois le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL dans le sang. C'est précisément pour cette raison que ces deux acides gras sont très importants.

Dans les paragraphes précédents, nous avons réfuté le fait que la graisse soit mauvaise pour notre corps. En fin de compte, c'est la qualité de la graisse qui compte, car la consommation d'acides gras insaturés a définitivement des effets positifs sur notre corps. Il n'est donc pas surprenant que les acides gras insaturés puissent aider à la fois à perdre du poids et à développer la masse musculaire. Le fait que les graisses rassasient plus longtemps et que, pour cette raison, elles sont spécialement mises en avant dans les régimes (par exemple dans le régime low carb ou méditerranéen) invalide l'argument selon lequel la graisse fait grossir. Ces dernières années, les régimes basés sur les graisses ont fait leurs preuves, comme on peut le constater par le fait qu'ils ont rencontré beaucoup plus de succès que les régimes low fat. Notamment parce qu'ils ont donné des résultats plus efficaces. En effet, à long terme, ces régimes permettent de consommer moins de nourriture. En même temps, les graisses ont moins d'impact sur le taux d'insuline que les glucides par exemple. Or, il est bien connu qu'un taux d'insuline équilibré permet de limiter les fringales.

Les acides gras insaturés contribuent également au développement musculaire, car ils améliorent les propriétés du flux sanguin, ce qui signifie que le corps reçoit plus d'oxygène. Il en résulte une augmentation des performances lors de l'entraînement musculaire. Les acides gras insaturés stimulent également la sécrétion d'hormones de croissance et d'hormones sexuelles endogènes, et la testostérone est justement un facteur important dans la construction musculaire.

En règle générale, plus la graisse végétale remplace la graisse animale, plus elle est saine. La devise est donc : remplacer, remplacer. Par exemple, tu pourras à l'avenir préparer toi-même ta vinaigrette à l'huile au lieu d'utiliser des vinaigrettes au yaourt préparées à l'avance. De temps en temps, opte pour une pâte à tartiner végétalienne plutôt que pour une saucisse de foie et fais cuire tes aliments dans de l'huile végétale plutôt que dans du beurre clarifié. Il est également important de savoir qu'il n'y a guère d'avantages à faire revenir un aliment qui contient des acides gras saturés avec un aliment qui contient des acides gras monoinsaturés. Faire revenir de la viande de bœuf dans de l'huile d'olive, par exemple. Il s'agit plutôt de remplacer activement et de consommer davantage de végétaux. Mais il n'est pas non plus nécessaire de renoncer complètement aux acides gras saturés et donc aux produits d'origine animale. Tout est bon à prendre, tant qu'il est consommé avec modération. En effet, avec modération, le taux de cholestérol n'en souffrira pas non plus.