Une musculature développée présente de nombreux avantages et rend ton corps plus sain, plus vital et plus attrayant. Les os, les articulations, les tendons et les ligaments sont protégés, la combustion des calories est favorisée et les douleurs peuvent être évitées.Dans cet article, nous allons aborder les points à prendre en compte dans l'alimentation pour le développement musculaire et les plats qui s'y prêtent bien par exemple.

Outre l'entraînement, une alimentation adaptée est déterminante pour le développement musculaire. Alors que le stimulus est créé pendant l'entraînement, ce qui permet de renforcer les muscles, l'alimentation est essentielle pour fournir à l'organisme les nutriments nécessaires à la construction musculaire. Le stimulus créé pendant l'entraînement provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, qui doivent ensuite être réparées pendant la phase de récupération. Cependant, il ne s'agit pas simplement de rétablir l'état antérieur en réparant les déchirures, mais aussi de créer du tissu musculaire supplémentaire afin d'être mieux préparé pour les prochains efforts de ce type. Les déchirures décrites sont également la raison pour laquelle on ressent quelques courbatures après un entraînement intensif.Pour la réparation des muscles et la formation d'autres tissus musculaires, le corps a besoin de protéines. Celles-ci, ou plutôt les acides aminés qui composent les protéines, sont les éléments constitutifs de la musculature et sont donc essentielles. Une alimentation riche en protéines est donc très importante pour la construction musculaire. Vous trouverez ci-dessous différents plats fitness à haute teneur en protéines. Mais les glucides et les lipides de qualité sont également importants pour le corps, car ils fournissent de l'énergie pour l'entraînement. Outre les macronutriments, il faut bien sûr aussi veiller à couvrir suffisamment ses micronutriments (vitamines, minéraux, etc.).

Comme nous l'avons déjà décrit, les protéines sont essentielles à la régénération et au développement de la musculature. Alors qu'il existe dans le corps des dépôts de graisse dans lesquels le corps peut puiser en l'absence de prise, les protéines doivent être consommées quotidiennement car elles ne peuvent pas être "stockées" sous forme de réserve.

- Viandes maigres (poulet, dinde, bœuf)

- Oeufs 

- Produits laitiers pauvres en matières grasses (fromage blanc, fromage, yaourt) 

- Poisson (saumon, thon, truite) 

- Lentilles, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja

Selon le niveau avancé et le poids du sportif, 2 à 3 de ces plats fitness par jour suffisent déjà à couvrir l'ensemble des besoins en protéines et à favoriser de manière optimale le développement musculaire. Il est ainsi possible de se passer de shakes protéinés ou d'autres suppléments.

Outre un apport suffisant en protéines, un bilan énergétique positif est essentiel pour la construction musculaire. Cela signifie qu'il faut consommer plus de calories que l'on n'en dépense. En effet, c'est surtout lorsque le corps dispose d'un excédent d'énergie sous forme de calories qu'il est prêt à favoriser la construction musculaire.Il est important de ne consommer qu'un léger excédent de calories (env. 200-300 calories de plus que les besoins), faute de quoi beaucoup de graisse peut être stockée.1g de protéines correspond à env. 4,1 kcal1g de glucides correspond à env. 4,1 kcal1g de graisse correspond à env. 9,3 kcal.

Œufs (155 kcal / 100g) 

Noix (500-700 kcal / 100g) 

Viande de bœuf hachée (276 kcal / 100g ; selon la teneur en graisse) 

Avocat (234 kcal / 100g) 

Huile de coco (900 kcal / 100g) 

Beurre de cacahuètes (591 kcal / 100g) 

Chips de banane (530 kcal / 100g)

En conclusion, outre l'entraînement, c'est surtout une alimentation riche en protéines et un léger excédent de calories qui sont optimaux pour la construction musculaire. En fonction du sexe, de la taille, du poids et du niveau avancé, il convient de connaître ses besoins en calories et en protéines afin d'adapter au mieux son alimentation.